Allt om styrketräning

Styrketräning är en träningsform som på senare år fått allt mer uppmärksamhet. Från att vara en metod enbart för de som vill bygga upp en hög muskelmassa har styrketräning letat sig in för att ta plats som en av de vanligaste träningsformerna. Sanningen är att samtliga kan må bra av en viss mängd styrketräning. Dock likt så mycket annat så när ett ämne bli väldigt populärt dyker det upp variationer som menar på att just deras sätt att angripa saken är det bästa. Därför är det viktigt att vara påläst och inte lite på allt varenda PT slänger ur sig.

Fördelar med styrketräning

Fördelarna med styrketräning är många och de verkar enbart bli fler ju mer forskning som bedrivs. Det finns några ganska så uppenbara fördelar, såsom att en stark bål bidrar till bättre hållning. Och en bättre hållning gör att risken för ryggproblem minskar. Eller att starka ben gör att vi klarar av att gå med tunga saker. Och att stark rygg och starka axlar är bra om vi behöver lyfta något.Sedan finns det saker som mer nyligen omdiskuterat och som inte varit så självklart. Ett tydligt exempel är att, i motsats till vad många tror, så är styrketräning en väldigt effektiv metod för att gå ner i vikt och upprätthålla en mer hälsosam livsstil. Detta då muskler som växer använder sig av mer energi än vad de gjorde tidigare. Vilket gör att energiåtgången är något högre än den var tidigare. Dygnet runt och inte enbart den tid du spenderar åt själva träningen. Så genom att bygga upp en större muskelmassa och bibehålla samma kaloriintag kan du räkna med på lång sikt se lite smalare ut. Värt att nämna är att det krävs en viss typ av kost för att bygga muskler men det går utan problem att justera utan att behöva öka kaloriintaget.

äldre styrketräning

Styrketräning har även visat sig vara bra för äldre. I motsats till vad som tidigare ansågs finns det stora fördelar med styrketräning bland äldre. Detta givetvis förutsatt att det sker korrekt. Genom styrketräning bryter vi ner våra muskler för att sedan bygga nya, starkare muskler. Detta gör att vi har en snabbare omsättning av celler i våra kroppar vilket gör att cancer får svårare att få fäste.

Saker att se upp för

På senare tid har det börjat dyka upp gym som håller i styrketräningspass där du ska slänga runt mycket med vikterna och utföra svåra rörelser. Detta påstår de ska ha bättre effekt för att locka en viss typ av målgrupp. Inte sällan försöker de vara stället som är ”inne” och detta tar de orimligt mycket betalt för. Även träningsformer som cross fit eller olympiska lyft har blivit allt vanligare då fördelar med dessa lyfts fram. Och även om det finns fördelar med alla dessa så är de förenade med att högre risk för att göra fel vilket leder till skador.Tråkigt nog är det även en stor andel PT och till viss del fysioterapeuter som fått för sig saker som enligt många vana utövare inte visar sig stämma. Så den som vill ta tips och få hjälp gör gott i att noga höra efter vilka som fått väldigt bra recensioner och rekommendationer från andra utövare. En sökning på Google är en bra början. Till exempel ”hitta PT Stockholm”.

Ät rätt när du tränar

Att äta bra mat är bland de viktigaste vi kan göra för vårt egna välmående. För att må bra bör man försöka äta hälsosam och näringsrik mat. Samma gäller även då man tränar. För oavsett hur mycket man tränar, så äter man inte bra mat så kommer man aldrig nå samma resultat som man annars kunde fått. Träning bryter ned kroppen för att man sedan ska kunna bygga upp den igen med hjälp av mat. Därför är det väldigt viktigt att äta rätt när man tränar, för att uppnå just dom resultaten du söker. Men viktigt för alla som tränar är att försöka få i sig något inom 30 minuter efter avslutad träningspass. Detta hjälper återhämtningen samt uppbyggnaden av musklerna. Ett bra tips kan vara en banan och en mjölkbaserad träningsdryck, detta ger dig protein och kolhydrater direkt efter träningspasset. Att äta en till två timmar innan ett träningspass kan också vara väldigt bra. Äter man till exempel kolhydrater så får man mer energi till träningen. Slänger man även in lite protein där så vet kroppen om att det är dags för att börja bygga muskler. Styrketränar man kan man äta ganska tätt inpå träningen, men om man ska bränna fett bör man ej ätit på över 2 timmar för att uppnå optimal bränning av fett. Man kan träna på fastande mage, men det är inte att rekommendera då man ej har samma energi och orkar med lika mycket som man annars gör.

Ät rätt mat – för dina mål

proteinkälla

För de som tränar mycket styrketräning brukar man säga att protein är väldigt viktigt. Då detta hjälper till att öka muskelmassa och styrka. Det finns och har funnits mycket prat om att vissa saker bör man utesluta ur sin måltid. Ett tag var det fett som var dåligt, men sen ansågs fett vara det absolut viktigaste i måltiden. Så kommer det fortsätta att vara, vilket betyder att en bra medelpunkt är det optimala. Oavsett vad man har för mål med träningen bör man ej utesluta något ur sin kost. Eftersom en allsidig kost är det bästa för kroppen. Det hjälper kroppen att må bra i alla lägen och överallt i kroppen. Tallriksmodellen är ett bra alternativ om du vill veta hur du ska planera din måltid. Men självklart finns det bovar för kroppen, som till exempel vitt socker. Som inte har några långsiktigt positiva effekter på kroppen. Det finns mycket bättre alternativ som frukt som innehåller naturligt fruktsocker, istället för en kaka eller någon annan sötsak. Samt är det bättre med ett mörkare bröd istället för de vita bröden. Kombinationen av bra mat och träning ökar välmående samt ökar den genomsnittliga levnadslängden. Efter man har tränat är förbränningen som högst vilket gör det till bästa tillfället för om man vill unna sig något med socker. Vilket är inget man rekommenderar men det är det bästa tillfället för det då påverkar sockret kroppen som minst och försvinner genom systemet som snabbast. Med hjälp av rätt mat och hård träning kan alla uppnå de mål de söker med sin kropp.

Övningar för att gå ned i vikt

När man försöker att gå ner i vikt så krävs det att man har koll på flera saker. Det är alltid väldigt viktigt att anpassa träningen och mängden efter behov och förmåga. Man bör ej försöka göra saker som är för tunga för sin egen förmåga, man bör samtidigt inte köra för lätt då detta kraftigt påverkar hur snabbt man kommer i bättre form. Kör man för tungt så är det lätt hänt att skador uppstår vilket försvårar processen att komma i form och tappa vikt. För att bränna fett och gå ned i vikt genom träning så är det lågintensiv träning som är den bästa. Det innebär att man under en längre tid håller sig aktiv med en lägre intensitet. Exempel på detta är långa promenader. I kombination till detta borde man underhålla kroppen med att bygga muskler. Mer om detta längre ned i artikeln då det kommer ges exempel på bra övningar för att förlora vikt. Mycket viktigt är självklart en bra diet, det lägger grunden till att kroppen ska må bra. Eftersom träning bryter ned kroppen så behövs mat för uppbyggnad. Därför är det viktigt att man försöker få i sig en nyttig och allsidig kost.

Övningar

Powerwalk
  • Powerwalk

Detta ska vara en lågintensiv övning. Gå med relativt högt promenadtempo under en längre tidsperiod. Det ska kännas svettigt efter ett tag, men du ska orka promenera med samma tempo i starten som i slutet. Exempelvis 1-1,5 timma.

  • Cykling

Även detta en lågintensiv övning när man vill bränna fett. Cykla i behagligt tempo med medeltungt motstånd under en längre tidsperiod. Exempelvis 30-45 minuter.

  • Simning

Här gäller samma sak som med powerwalk och cykling. Simma med ett jämnt tempo under en längre tid. Ungefär samma tidsintervall som för cyklingen. Tidsmängd varieras självklart efter individens förmåga.

  • Jogging

När de övre tre övningarna blivit “lätta” så är jogging en bra övning för att utmana sig själv. De första jogging rundorna kanske är korta, detta anpassas efter förmåga. I början för att orka jogga och få till ett bra träningspass så kan man blanda powerwalk och jogg efter hur mycket man orkar jogga.

  • Jumping Jacks

Jumping Jacks är en intensivare övning där man jobbar hårt i cirka en minut och upprepar detta exempelvis 3 gånger. Därför är denna övning bra att avsluta ett fettbrännande pass med. Övningen utförs genom att i startposition stå med fötterna tätt ihop och med armarna längs sidan av kroppen. Sedan hoppar du ut med fötterna, fortfarande parallella men med mer avstånd mellan dem. Samtidigt så reser du armarna raka längs kroppen. I slutposition har det bildats ett “X” av kroppen. Så hoppar man mellan start och slutposition så många gånger man kan under tidsintervallet.

  • Höga knän
Höga knän

Ännu en högintensiv övning som Jumping Jacks. Den utförs genom att springa på stället med höga knän, under cirka 1 minut. Denna upprepas exempelvis 3 gånger.

  • Hopprep

Samma sak gäller här som för höga knän och Jumping Jacks. Man hoppar så många hopp med hopprepet som man kan under tidsintervallet och upprepar övningen efter en kortare vila.För att få ett komplett träningspass bör dessa fettförbrännande övningar kombineras med några muskelbyggande övningar, exempelvis knäböj, plankan, armhävningar och tåhävningar.

Ashtanga Yoga för bättre hälsa

Yoga som träning i olika former är ett perfekt alternativ för att både stärka kroppens muskler men också sinne. Yoga har använts som terapi och i ett avslappnande syfte sedan urminnes tider. Sedan starten har det sedan utvecklats flera olika former av yoga som till exempel Ashtanga som denna artikel är inriktad på. Ashtanga är en form av Yoga som idag är väldigt utbrett och populärt över hela jorden. Det var framförallt eleven Krishna Pattabhi Jois som spred denna form av Yoga vidare till resten av omvärlden och gjorde den känd. Men han tog lärdom och inspiration från sin mästare Tirumalai Krishnamacharya. Men vad är det egentligen som är utmärkande för Ashtanga Yoga och vad har denna form av träning för fördelar för kroppen och hälsan?.

Vad är Ashtanga Yoga?

Ashtanga Yoga

Som i de flesta olika yogaformer är andningen väldigt viktig för Ashtanga. Men för just denna yogaformen är den väldigt säregen och nödvändig. Men vad som också gör Ashtanga väldigt unik är att den delas in i åtta olika moment och har etik som grundstenar i samtliga sektioner.. Dessa moment är Yama där man lär sig om etiska regler som till exempel sexuell energi, ickevåld och ogirighet. Andra delen är Niyama som innefattar och behandlar livsstilen hos utövaren. Detta inkluderar bland annat glädje, disciplin och tro. Tredje delen kallas för Asana där man lär sig om olika kroppsställningar eller säten som det också kallas för. Pranayama är det fjärde momentet och här lär man sig om andningskontroll i kombination med att kunna hantera sina sinnen till fullo. Femte momenten kallas för Prayahara och denna del innefattar framförallt sinneskontroll genom olika övningar och positioner. Dharana är nästa moment och här lär man sig koncentration och hur man uppnår fullt fokus. Dhyana är den sjunde delen och detta moment handlar om meditation. Sist men inte minst har man sedan Samadhi som är när man uppnår full koncentration och kan koppla bort omvärlden och då hamna i vad som kallas djup meditation. För att kunna uppleva den fulla helheten av Astanga Yoga ska den läras ut av en Yogin. Men om man enbart vill få en bättre förståelse för denna form av denna universala etik kan man uppsöka ett yogacenter för kurser eller pass. 

Fördelar med Ashtanga Yoga

Fördelar med Ashtanga Yoga

Det finns flera bevisade fördelar med att utöva yoga regelbundet. Det är ett ypperligt tillfälle där man kan slappna av och koncentrera sig till fullo på kroppen, dess rörelser och position istället för vardagliga problem och stressmoment. Men vad man ska ha i åtanke om man har ett intresse för Ashtanga Yoga är att det krävs full hängivenhet för att uppnå och förstå den fulla etiken. Detta innebär många timmar varje dag där man kräver full koncentration och meditation. Men att lära sig om de åtta olika momenten innebär också att man lär sig mer om sig själv och sin fulla potential. Vilket ger flera fördelar till vardagen och ett mer avslappnat liv där man kan hitta en bättre balans i tillvaron. En annan stor fördel är också att denna yogaform är en väldigt bra träning som stärker kroppens samtliga muskler. 

Les Milles

Tidningsjätten Les Milles är ett av fitness branschens största utbildning och forskare inom gruppträning. Detta företaget grundades 1968 av Leslie Mills som är från Nya Zeeland. Les Milles erbjuder framför allt olika gruppträningsprogram eller individuella träningsprogram virtuellt och i olika gym runt om i världen. Les Milles bedriver även forskning gällande träning och vilka olika slags träningsmetoder idrottare och privatpersoner kan utföra för  att må bättre eller ta sig mot nya mål. Runt om i världen erbjuder Les Milles träningsmöjligheter i 20 000 olika klubbar och gym i 100 olika länder, de har även 130 000 utbildade och licensierade instruktörer. Det går också att beställa hem träningspaket för att träna hemma.

Grundandet

Allt började med Leslie Roy Mills som är en Nya Zeeländskt friidrottare, han företrädde Nya Zeeland i olympiska spelen. Han tävlade i diskuskastning bland annat. Under Commonwealth spelen 1966 uppnådde han sina bästa resultat och vann guldmedalj i diskuskastning. 1968 öppnade Mills sitt första gym och där påbörjades resan för Les Mills International.

Commonwealth spelen (1966)

Sonen tar över

Allt började med den unga killen Philip Mills från Nya Zeeland, han föddes i en mycket idrottsintresserad familj. Många i familjen hade representerat Nya Zeeland i de olympiska spelen så intresset för träning och idrott fanns med Philip redan från barnsben. Även Phillip tränade friidrott och tävlade bland annat i häcklöpning. Han studerade sedan i USA och utexaminerade med en examen i filosofi. När han återvände till Nya Zeeland började han engagera sig i familjens verksamhet. Denna verksamhet var ett gym och hette Les Mills, denna verksamhet hade föräldrarna grundat 1968. När Phillip tog över verksamheten utvecklade han den och metoderna ideerna bakom. Han gjorde företaget mer internationellt och lade grunden för många träningsprogram som utförs idag runt omkring gym och andra träningslokaler. Les Mills verksamheten gick mycket dåligt på 1980 talet bland annat hade de gjort företaget publikt som ett aktiebolag. Detta tog ut sin rätt då affärerna inte gick och 1987 togs verksamheten över av ett investeringsbolag men denna var inte långvarigt.Samma år kraschade aktiemarknaden, dagen blev kallad svarta måndagen och New York börsen rasade med 23% under en enda dag. Detta ledde till stora förlust för investeringsbolaget som blev tvingade att sälja tillbaka företaget till Phillip Mills.Än i drivs företaget av Phillip och efter han lyckades köpa tillbaka företaget döpte han det till Les Mills International.    Under 1980 talet utvecklades Mills många koreografiska uppsättningar som blev till övningar och träningsformen. Detta sammansattes sedan med musik för att få rytm i det hela och att gruppövningar skulle vara roligt att medverka i. Det gamla träningssättet med bara vikter var inte det enda sättet att träna på. Dessa uppsättningar kommersialiserade sedan och instruktörer kunde få licens i Mills-träning för att kunna leda hela klasser och instruera dem på rätt sätt. På Nya Zeeland idag finns det 11 stycken olika Les Mills träningsanläggningar och 50 000 medlemmar runt om hela landet.

hälsoklubb ledning människor

Från och med Mars fanns det 18 olika träningsprogram att tillgå runt omkring 100 länder världen över. Dessa program är oftast grupprogram som inriktar sig till ett större antal personer. Det är ingen individuell träning men alla deltagare kan ha individuella mål som instruktören kan hjälpa till med.


Hälsosam diet är en del av ett hälsosamt liv

För att kroppen och även knoppen ska må så bra som möjligt så är det bra att äta rätt och hälsosamt. Man behöver absolut inte leva på sallad för att vara nyttig, det gäller bara att kombinera maten så den blir hälsosam och att välja rätt råvaror.

Hur ska man äta för att vara hälsosam då?

Som skrivet ovan så behöver du inte leva på sallad för att vara hälsosam det som gäller är att välja bra mat, kyckling, fisk och skaldjur är en bra grund. Vill man ha pasta till så välj då istället fullkornspasta eller så kan man alltid tillsätta mer grönsaker eller kött och utesluta pastan helt om man vill det också. Man ska helst undvika rött kött och chark eller högst 500 gram i veckan.När man äter fisk och skaldjur så är det bra att variera mellan feta fiskar och magra, lax, makrill och sill är exempel på feta fiskar, magra fiskar är Alaska Pollock, abborre och kolja. När man tillagar maten så ska man använda sig av oljor och gärna inte smör eller margarin.Att undvika fika, godis, chips och läsk säger ju nästan själv då detta är en stor del av att kroppen inte mår bra. Att stoppa i sig en massa socker är inte bra för varken tänderna eller kroppen då sockret skadar levern då den inte kan bryta ner all fruktos som är i sockret. Du riskerar även att bli överviktig och att också få diabetes typ 2. Kroppen måste ha fetter men man måste välja bra fetter och nötter är jätte bra som snacks eller godis. Blir man sötsugen ta en frukt istället för kakor, då frukt också innehåller socker men även vitaminer, mineraler och fibrer och detta är ett naturligt socker som din kropp lättare kan bryta ner. Var försiktig så du inte äter för mycket ris eller andra risprodukter då detta innehåller en liten mängd arsenik och i för stora mängder för ofta kan detta leda till cancer i lungorna eller urinblåsan. I detta fall är vitt ris bättre än fullkornsris så det innehåller mer arsenik är vitt ris. Mejeriprodukter är något som alla använder sig av hemma, tänk då på att välja produkter som är osockrade och magrare.

äter regelbundet

När du äter ska du tänka på att inte äta för mycket och inte heller för lite, man kan ta hjälp av en tallriksmodell om man är osäker. Äta regelbundet med frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag, sen är det bra om man kan få i sig en frukt däremellan också. Blir man småsugen på något mellan måltiderna då kan man passa på att ta en frukt, eller om man kan förbereda lite grönsaksstavar och någon god dipp till. I samband med att man äter nyttigt så är det också bra att röra på sig och det är såklart bra för de som inte väljer att äta nyttigt. Ju mer socker och dåliga fetter du stoppar i dig och inte rör på dig dagligen ju mer ökar du i vikt och det medför en hel del följdsjukdomar eller åkommor.

Träna fitness

Att träna fitness är otroligt roligt om man en gång har börjat. Det är ett perfekt sätt att bli stark i kroppen och gå ned i vikt. Det bästa stället att träna fitness är på ett gym och där kan man träna även andra saker om man vill.Man får starkare skelett och kropp av fitness för när man tränar slipper man bli trött i ryggen eftersom musklerna runt skelettet tränas fint och det blir en bra blodgenomströmning. Det krävs helt enkelt motion för att man skall bibehålla sin muskelmassa. Om man inte rör sig alls eller för lite kan man förlora 250 gram muskler för vart tionde år som passerar i livet efter att man fyllt 20 år. Om man däremot ägnar sig åt fitness är man snäll mot sina muskler och man har större chans att slippa benskörhet och ryggont när man blir äldre. Man får mycket mer uthållighet om man tränar fitness-träning i gymmet. Man kan hålla på längre utan att bli så trött helt enkelt. Är man i bättre form får man en lite tryggare vardag och kan undvika ledsamma saker som till exempel olycksfall och arbetsskador. De beror ofta på att man är trött och därför ouppmärksam. Även viktträning är nyttig för kroppen för dels sover man bättre under natten, spänningar i kroppen blir upplösta och även matsmältningen blir bättre. Det frigörs nyttig energi till kroppen som är bra för immunförsvaret i sin tur. Man behöver inte längre somna framför TV:n på kvällarna!

Bra för lungor och hjärta

Bra för lungor och hjärta

Vikttränig är väldigt bra för både lungor och hjärta för andningsförmågan sätts lite på prov så att det tillför ännu mer syre ut i blodet, till hjärtat och lungorna. Löpband och trappmaskiner kan man lätt ställa in på gymmet så de passar den individ som skall använda redskapen varje gång. Då blir man heller inte yr och riskerar att svimma. Man skall ha en lagom maxpuls så att man inte behöver värma upp inför varje träningsredskap. Nuförtiden kan man hyra en fitness-tränare per timme så att man verkligen får en proffsig hjälp när man kommer till gymmet. De är mycket välutbildade och vet verkligen hur man sköter både kropp och kost. Tränaren kan sätta ihop ett individuellt träningsprogram som passar varje person helt perfekt utifrån de förutsättningar man har. En av de finaste fördelarna med fitness är att det höjer självförtroendet enormt mycket. Man får också en fin känsla av välbefinnande. det syns i ögonen på de människor som tränar att de har en helt annan lyster och även om man inte störtar ned i vikt på en gång så mår man helt klart bättre än tidigare. Man strålar helt enkelt! När man sätter upp ett mål med sin träning och når det kommer en känsla av frihet och man blir glad.Man kan träna när det passar en själv utan att vara beroende av någon annans pressade tidsschema. Aerobicpass är perfekt att träna under alla tider på dagen eller kvällen – man väljer själv när det känns bäst!

Styrketräning

Det är inte längesen som ordet styrketräning skapade en bild hos många av stora, bulkiga män som gjorde djuriska läten och kastade vikter omkring sig. Men mycket har hänt sista åren. Att styrketräna har blivit en trend och det är en trend som är här för att stanna. Gemene man har insett fördelen med styrketräning och vad det har för effekt på kroppen samt sinnet.

En långsiktig investering

bättre hållning, större muskler

Vad innebär det att styrketräna? Styrketräning är så mycket mer än att bulka, bygga muskelmassa och deffa. Att styrketräna innebär inte bara att se bra ut på stranden i badkläder. Några goda effekter man får av styrketräning är bättre hållning, större muskler innebär högre ämnesomsättning, bättre stresshantering i vardagen, starkare skelett, man minskar eller i vissa fall ökar sin kroppsvikt samt bättre sömn för att nämna några fördelar.Men en av de viktigaste fördelarna man får av styrketräning är att man förebygger kroniska sjukdomar som diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt Hjärt-Lungfonden så drabbas 1,4 miljoner svenskar av hjärt- och kärlsjukdomar idag, det är alltså en av de vanligaste dödsorsakerna i Sverige. Vårt hjärta är en av många muskler i kroppen och för att stärka denna muskel behöver hjärtat få jobba! När det får jobba hårdare, pumpas även blodet runt i kroppen mer effektivt. Det gäller dock att kombinera sin styrketräning med bra kost för att få ett så bra resultat som möjligt.

 Vad händer i kroppen vid styrketräning

 Vad händer i kroppen vid styrketräning

När man är fysisk och styrketränar så bryter man ner sina muskler. Träningsvärk är ett resultat av att musklerna har arbetat hårt och fått ett slitage. Inte bara musklerna påverkas utan även senfästen och vävnaderna runt omkring slits. Därför är det viktigt att lyssna på kroppen och ta tillvara på vilodagarna, eftersom det är då musklerna repareras och blir starkare. Under vilodagar är det dock positivt att utföra rörelseträning eller lågintensiv träning, såsom yoga, promenader och liknande. Då det bildas slaggprodukter när man styrketränar kan man hjälpa kroppen att transportera bort dessa genom lågintensiv träning. Detta gör att återhämtningen av musklerna går snabbare och träningsvärken inte blir lika intensiv. Men när man kliver in på ett gym och ska börja styrketräna är det en god idé att investera i kunskap. De flesta gym har personliga tränare som kan hjälpa kunden med deras specifika mål, utforma ett program men också se till att alla lyft utförs med korrekt form. För när man styrketränar är det också lätt att skada sig om lyften utförs inkorrekt. Man behöver bygga styrka successivt. Går man in för hårt första veckan är det lätt att kroppen inte hinner återhämta sig och istället blir sjuk. Resultat kommer inte snabbare för att man jobbar hårdare. Att börja styrketräna är en långsiktig investering och det tar tid att se långsiktiga resultat. Klassiska lyft inom styrketräning som man bör använda i sitt program är bland annat marklyft, knäböj, bänkpress samt stångrodd. Men för att kunna lyfta tungt är det viktigt att börja bygga styrka inifrån. Har man en stark core är det också lättare att lyfta tungt utan att skada sig lika lätt. Den bästa starten för styrketräning är att börja investera överhuvudtaget i sin hälsa.

Kost för fitnessmänniskan

De flesta som börjar träna har också ett specifikt mål med sin resa. Ofta innebär träning att man vill tappa i kroppsvikt men ibland kan det också vara att öka i vikt. Oavsett vad man har för mål så spelar kosten en väldigt stor roll om man når sina resultat eller inte. Att äta rätt är nyckeln att orka lyfta tyngre. Vad man äter efter ett pass kan också bidra till bättre eller sämre återhämtning, då musklerna som brutits ned också behöver rätt bränsle för att byggas upp igen.

 Rätt planering ger bättre resultat

kokta ägg

Att komma igång med träning och kost innebär också att man behöver planera bättre för bästa resultat. Vad man äter innan, ibland under och efter träningen bidrar även till hur man orkar med sitt vardagsliv vid sidan om träningen. Många gånger handlar det inte om att äta mindre mat, utan bättre och smartare val av måltider. Innan ett styrkepass är det bra att äta ungefär 1-2 timmar innan. Eftersom man vill ha ork att prestera på max är det en god idé att ladda upp med kolhydrater och protein. Ett exempel kan vara gröt med kokt ägg, äggmackor eller keso med frukt. Ska man däremot köra ett högintensivt pass eller springa ska man gärna äta senast två timmar innan passet. Många tränar direkt på morgonen på fastande mage vilket också fungerar, men då kan man inte räkna med att prestera lika hårt med lyft och många gånger kan man må illa på fastande mage. Viktigt är att testa sig fram vad man föredrar själv och vad som fungerar i sitt personliga vardagsschema. Efter träning är det viktig att få i sig energi då musklerna har brutits ned och det är även då som glykogenupplagringen samt muskel- och proteinsyntesen är optimal. Protein och långsamma kolhydrater är bra att få i sig efter ett träningspass, till exempel quinoa, kyckling och grönsaker. Men är det inte dags för lunch eller middag är kvarg med bär ett enklare mellanmål att ta med sig på språng. Vill man få ut bästa effekt av träningen kan man också dricka en proteinshake direkt efter passet.

 Vikten av hälsa

bränna mer kalorier än du äter

Ute på marknaden idag finns det nog lika många dieter som det finns gymkedjor. Men det finns inga pekpinnar eller magiska sätt som fungerar för alla. Alla individer är olika och det bästa är att testa sig fram vad som funkar bäst för en själv eller ta hjälp av en professionell kostrådgivare eller PT. Att nå sina mål handlar inte om att svälta sig själv eller skapa en relation av ångest till kost. Så fort måltider skapar en känsla av ångest är det dags att tänka om varför man tränar. För att tappa i vikt behöver man göra av med mer kalorier än man stoppar i sig och för att gå upp i vikt behöver man få i sig mer kalorier än man stoppar i sig. Att skaffa kunskap kring hälsosam mat innebär att man kan nå sina mål utan att gå hungrig, samtidigt som man blir piggare och orkar mer i vardagen. Men man får inte heller glömma bort att ibland är det okej att unna sig något onyttigt!

Fitness – vad innebär det?

Fitness är något som det är riktigt få människor som har försökt förstå sig på. Det handlar alltså om tre olika områden, allmänna fysiska färdigheter, en person som arbetar sig igenom slumpvisa uppgifter i en relation till andra personer och sist men inte minst, det handlar om kroppens tre motorer.

Dem tre områdena

Allmänna fysiska färdigheter. Inom dessa färdigheterna inkluderar kondition, styrka, uthållighet, kraft, flexibilitet, koordination, hastighet, balans, precision och smidighet. En person som arbetar sig igenom slumpvisa uppgifter i en relation till andra människor. Det är just det som det andra området innehåller. Det kan vara vilken uppgift som helst som exempelvis, cykla, springa, lyfta, klättra mm. Men även vilken tidsintervall som helst också, 20 min, 30 min eller flera timmar. Det hela handlar om är att man ska vara förberedd på allt det okända och det möjliga. Kroppens tre motorer. Den första motorn håller sig aktiv under en eller fler övningar med en hög effekt som hålls på i mindre än 10 sekunder. Den andra motorn är driftig under måttliga effekter och som kan vara upp till flera minuter under övningar.

Hur påverkar träningen positivt för hälsan?

träning är bra för hjärtat

Träning är bra för hälsan, det har man säkert hört förut. Men träningen påverkar individen på många olika positiva sätt. Regelbunden träning är bra för våra hjärtan och för våran vikt bland annat. Men det stannar inte där, det finns flera sätt som hälsan blir bättre på och det är både kondition- och styrketräning. Det kan även vara bland det bästa för exempelvis sömnen och skeletthälsan.

Konditionsträningens effekter

Den mest kända effekten för konditionsträningen bidrar mycket till kärl- och hjärthälsan. Hjärtat får kämpa på ganska mycket när man får upp pulsen, vilket leder till att hjärtat förser kroppen med syresatt blod med ett snabbare tempo eftersom att syreförbrukningen ökar. Detta anses ofta som en styrketräning för hjärtat eftersom muskeln i hjärtat tränar på att bli starkare. Eftersom träningen gör hjärtat starkare så blir det enklare med mindre ansträngning för hjärtat att pumpa ut blod i kroppen.En rekommendation är att man tränar minst 30 minuter per dag, eller åt gången om man skulle träna flera gånger per dag. Genom att följa detta så bidrar man till denna hjärtstärkande effekten som skrevs tidigare. Syreupptaget i cellerna förbättras även med konditionsträning, vilket hjälper i sin tur kroppen att ta hand om blodfetter enklare.

Styrketräningens effekter

Styrketräning handlar inte endast om att få mer muskler och att bli starkare. Muskler kan vara positivt på många olika sätt, man minskar exempelvis skador tack vare musklerna då dem bidrar med stöd åt kroppen. Har man svaga leder så hjälper styrketräningen även till där. Svaga leder kan göra ganska ont. Hållningen blir bättre med muskler som är av vikt, rygg- och muskelbesvär hålls undan tack vare tyngden av musklerna.

muskel som försvar

Musklerna väger dem också, vilket leder till att personens vikt plussas på med tanke på hens muskler. Musklerna bidrar till att det dras mer energi ifrån en då musklerna kan vara påfrestande för ens energi.