Bodypump

Bodypump är en grupp träningsform som utvecklades av träningsföretaget. Denna slags träning är perfekt för både kvinnor och män som vill träna hela kroppen och alla dess muskler. Denna slags träningsform gör det enkelt att komma igång med styrketräningen och det finns många effektiva övningar som ger resultat direkt. Bodypump är en styrke inriktad träningsform där fria vikter och stång används för träning till förkoreograferad musik. Det är vanligt att varje pass är 60 minuter lång och leds av en instruktör under hela passets gång. Instruktören är där för att pusha varje deltagare till att göra sitt yttersta. En instruktör kan under ett pass utmana en eller flera deltagare i olika övningar som benböj, armhävningar, militärpress och många övningar mer än såg. Varje pass som utförs vill instruktörerna att deltagarna ska göra sitt yttersta men detta kan  beror helt på vilken dagsform deltagarna har.  Under ett pass kan deltagarna välja vilken tyngd de vill ha på sig varje övning. Inför varje övning kan deltagarna välja att avlägsna eller lägga tiller ytterligare vikter till övningen. Bodypump har varit populärt i många år och i Januari år 2017 firades 25 års jubileumet av bodypump på många träningscenter världen över.

Hur det började

Phillip & Jackie Mills 

Allt började med den unga killen Philip Mills från Nya Zeeland, han föddes i en mycket idrottsintresserad familj. Många i familjen hade representerat Nya Zeeland i de olympiska spelen så intresset för träning och idrott fanns med Philip redan från barnsben. Även Phillip tränade friidrott och tävlade bland annat i häcklöpning. Han studerade sedan i USA och utexaminerade med en examen i filosofi. När han återvände till Nya Zeeland började han engagera sig i familjens verksamhet. Denna verksamhet var ett gym och hette Les Mills, denna verksamhet hade föräldrarna grundat 1968. När Phillip tog över verksamheten utvecklade han den och metoderna ideerna bakom. Han gjorde företaget mer internationellt och lade grunden för många träningsprogram som utförs idag runt omkring gym och andra träningslokaler.

Bodypump introduceras 

2006 påbörjades lanseringen av nya träningsprogram under varumärket “Body Traing Systems”.  Företaget hade då utvecklat 7 stycken olika träningsprogram och där ibland “ Bodypump”. Bodypump utförs med grupper som har vikter som fästs på deltagarna. Varje deltagare får individuellt välja hur många fria vikter den ska bära samtidigt. Passen leds därefter av en instruktör som anpassar träningen till varje individ som har egna mål som den ska följa. Större muskelgrupper arbetas via en serie sammansatta och isolations baserade övningar, inklusive krossar, pressar, döda hissar. Bodypump går ut på att träning uthålligheten av musklerna.

muskel uthållighet

Det är styrketräning som utövarna strävar efter men uthålligheten av muskler är viktigt för då man varje individ anstränga den muskeln under längre tid. Fokus ligger mot muskeluthållighet genom att flytta lätta vikter vid höga repetitioner. Träningsformen använder sig utav aerob träning som betyder att deltagaren andas mellan varje set. Aerob träning och anaerob träning skiljer sig då under anaerob träning behövs inget syre mellan seten. Med aerob träning menas sådan träning som ej framkallar syrebrist och anaerob träning är träningsformen som framkallar syrebrist i musklerna. Anaerob träning kan vara 100 meter löpning, det som Usain Bolt höll på med är Anaerob träning medans en maratonlöpare använder Aerob träning.

Träningens inverkan på psyket

Att träning påverkar oss positivt på flera olika sätt är klarlagt för länge sedan och är idag allmän kunskap. Träningen påverkar oss dock inte bara fysiskt i exempelvis bättre kondition, mer styrka och uthållighet utan träning påverkar också vårt psyke. På vilket sätt ska vi ta reda på i denna artikel.

Spänn musklerna och träna hjärnan

Vår mentala hälsa kan förbättras på många olika sätt genom att träna och det ger både kortsiktiga effekter och långsiktiga effekter. De kortsiktiga effekterna är bland annat att man får bättre minne och därför kan det vara bra att träna i samband med att man ska lära sig något nytt, teorin till körkortet till exempel. Denna minnesförbättringen är dock kortsiktig och man får bäst resultat av konditionsträning med måttlig intensitet. De långsiktiga effekterna är att träning bromsar hjärnans åldrande, har effekt på sjukdomar i hjärnan och är ett effektivt verktyg mot ångest och depression. Från och med omkring 20 års ålder börjar vi förlora hjärnceller men om man är fysisk aktiv kontinuerligt kommer man skapa nya hjärnceller. Motion har även visats kunna förebygga de två sjukdomarna Alzheimers och Parkinsons. Idag har man till och med kommit fram till att träning och motion fungerar bättre på dessa diagnoser än läkemedel. Detsamma gäller ångest och depression. Antidepressiva läkemedel ökar produktionen av signalsubstanser som serotonin, dopamin och noradrenalin och exakt samma sak sker vid regelbunden träning, dessa signalsubstanser ökar. Vid träning fås också ett endorfinpåslag vilket man inte får från de läkemedel som finns för att behandla ångest och depression. Träning kan med andra ord bota ångest och/eller depression på ett mycket effektivt sätt.

Andra positiva effekter och FaR

Andra positiva effekter och FaR

Förutom att lindra, förebygga och bota sjukdomar och förebygga åldrande av hjärnan så påverkar träning oss på många andra sätt också. Det som är intressant är att träning i alla dess former kan ha så bred påverkan på funktioner som har sin utgångspunkt i hjärnan. Genom regelbunden träning kommer man få bättre koncentration, ett högre motstånd mot panikattacker, bättre impulskontroll, effektivare inlärning, bättre fokus och simultanförmåga, förbättrad kreativitet, bättre omdöme och beslutsfattande och en positiv effekt på utmattningssyndrom. Det finns garanterat många fler positiva effekter som har med hjärnan att göra som jag glömt bort att nämna. Sedan är det självklart svårt för vetenskapen att säga hur mycket bättre fokus man får eller hur mycket impulskontrollen förbättras. Sedan man insett hur mycket regelbunden träning faktiskt påverkar så finns idag fysisk aktivitet på recept (FaR) som läkare kan förskriva till en patient. Ofta så handlar det om att man ska röra på sig mer på egen hand eller så kan det ske hos någon friskvårdsaktör. FaR förskrivs idag för att förebygga eller behandla sjukdomar som kärlkramp, diabetes, benskörhet, reumatiska sjukdomar, ont i ryggen, depression med mera. Tyvärr används inte FaR i den utsträckning som den borde utan läkare förskriver istället läkemedel, speciellt när det handlar om depression. Varje år skrivs dock 100 000 till 120 000 motionsrecept varje år men den siffran bör kunna vara mycket högre. Motion och träning är ett fantastiskt verktyg för att må bra i hela kroppen, man skulle kunna kalla det för naturens alldeles egna dundermedicin.

Styrketräning för alla

En del verkar ha fått för sig att styrketräning bara är något för stora biffiga killar med kort hår och enorma biceps. Aldrig har man väl hört något som är lika fel som det. Det är inte bara inoljade bodybuildare som ska träna sina muskler – att styrketräna är något som alla, precis varenda en gynnas och mår bra av. Unga, äldre, kvinnor, män, svaga, starka – ja alla helt enkelt. Ju mer muskler man har, desto större fettförbränning får man. Detta gör i sin tur att man behåller sin kraft, hälsa och styrka ju äldre man blir, och att ens immunförsvar förbättras. Och detta är självklart något som alla kroppar mår bra av. Alla som ska börja styrketräna ska inte titta på snubben på gymmet som väger 110 kilo – bara muskler – och som i princip verkar bo där. Om man lyfter samma vikter som han gör kommer man bara att bli besviken och i värsta fall göra illa sin egen kropp. I  stället ska man hitta den nivå man själv är på. Om en person som aldrig har styrketränat innan, klara av tre gånger tre repetitioner på den lättaste vikten i benpressen på gymmet kan det vara en minst lika stor bedrift som när muskelmannen lyckas pressa ner flera tunga kilon.

Gammal som ung

nedbrytning av muskelmassa

Ju äldre man blir, ju mer bryts muskelmassan ner. Därför finns det större risker för äldre personer, risker som är följder av försvagade muskler. Det kan vara risker som att ramla och slå sig samt att belasta fel. Men om man tränar både som ung och i äldre dagar kan man hämma denna nedbrytningsprocess, antingen som förebyggande åtgärd eller helt enkelt som direkt insats. För det är aldrig någonsin för sent för att börja träna musklerna. Är man riktigt flitigt och har nått den åldern att nedbrytningsprocessen börjat ta vid, kan man ändå öka sin muskelmassa på bara tio till tjugo dagar.Men som sagt, varenda en mår bra av att styrketräna. Inte nog med att man blir snygg (oavsett ålder), de rent biologiska och kroppsliga fördelar är många. För att nämna några exempel: ökad uthållighet då vältränade muskler hjälper till att orka med mer, starkare skelett då styrketräning ökar bentätheten och på så sätt minskar riskerna för benbrott och benskörhet, kontroll på vikten då ökad muskelmassa gör att kroppens kalorier bränns mer effektivt, minskad skaderisk då muskler fungerar som vaddering runt ben och leder vilket ger bibehållen balans och smidighet samt lindrar, förebygger och hämmar förekomsten av kroniska sjukdomar som bland annat fetma, ryggvärk, artrit, diabetes och depression. Och just kopplingen mellan just depression och styrketräning är något som de flesta inte tänker på. Men faktum är att man har kunnat påvisa att depressioner minskar, självförtroenden och självuppfattningar  förbättras och man blir helt enkelt gladare när man utövar styrketräning. Dessutom sover man bättre vilket också ger ökad livskvalitet.

Träna överallt

hem träning

Något som är extremt fördelaktigt med styrketräning rent praktiskt är att det är enklare än någonsin att utföra sina pass. Gymmen blir bara fler och fler, både inomhus och utomhus. Tillgången till vikter och maskiner i butiken ökar också vilket gör styrketräning till en ypperlig aktivitet att utföra i hemmet. Och om man inte vill köpa en massa utrustning kan man i ärlighetens namn lyfta lite allt möjligt som väger, tegelstenar, sandfyllda hinkar, vattenfyllda flaskor eller varför inte platt-TV:n?!

Träna rätt

Hur gör man? Hur tränar man rätt? Finns det ett enkelt svar på den frågan? Nej, det gör det inte. Men det finns svar. Individuella svar. För att hitta svaret på frågan hur man ska träna rätt, ska man först och främst göra det klart för sig själv och sin eventuella personliga tränare, vad det är för träningsform man vill utöva och vad för slags mål man har med sin träning. Idag finns det otroligt många träningsformer som fokuserar på olika saker. Uthållighet, styrka, mindfulness, smidighet, koordination, kondition, fettförbränning eller allmän förbättrad hälsa är bara några av de mer övergripande kategorierna där fokuset i träningen kan ligga.

Styrketräna rätt

Styrketräna rätt

Många har idag funnit charmen med styrketräning. Att känna att kroppen växer, men inte av onyttiga saker utan av muskler som kommer till följd av att man lyfter skrot, det ger en härlig tillfredsställelse. Dessutom, utbudet av gym och utegym har exploderat i hela landet vilket gör det möjligt att kunna utföra sin styrketräning lite var som helst. För att styrketräna rätt gäller det att inte överbelasta kroppen. Då bryter man bara ner kroppen (inte muskler utan andra mer känslig delar) vilket kan gå så långt att man faktiskt skadar sig själv och inte kommer kunna att träna något mer. I stället ska man hela tiden anpassa sina vikter efter vad man klarar av och upprepa lyften flera gånger. Det är på så sätt man först låter musklerna jobba för att sedan brytas ner för att slutligen under vilodagarna byggas upp till det större. Med tiden lägger man på mer vikt, ju större och starkare man blir. För att styrketräna rätt gäller det också att varierar vilken muskelgrupp eller vilken muskel man tränar. En del ställer sig på gymmet och kör järnet på biceps. Att benen ser ut som snören och att ryggen är vekare än en piprensare är inte något som varken gynnar tärningen eller utseendet – som i många fall också ligger i intresse för de som tränar styrka. Vilodagar nämndes tidigare i texten. Just vilodagar är så viktig när det kommer till styrketräning. För vid varje gång man belastar sina muskler med vikter går de faktisk sönder och bryts ner. Om man inte låter muskeln vila efter det kommer man bara fortsätta att bryta ner den och således inte bygga upp några muskler eller bli starkare. Därför är vilodagarna minst lika viktiga som träningsdagarna. Att äta rätt ligger också i intresse för en person som styrketränar. Protein och kolhydrater går åt i stora mängder, större än om man inte tränar.

Konditionsträna rätt

fitness träning

Om man i stället vill träna kondition gäller det att hitta bra verktyg eller utrustning. Det kan vara allt från bara sina ben till en cykel eller en crosstrainer. Spring, simma, cykla, ro… Man bör hitta den form sim man trivs bäst med. Sedan gäller det att hitta olika pulsnivåer. Maxpuls, vilopuls och allt däremellan. Genom att leka med sin puls kommer man kunna träna upp hjärtats potential till att orka mer. Intervaller är guld när man ska få bättre kondition. Det är det mest effektiva och riktigt roligt. För konditionstränaren gäller det samma när det kommer till vilodagar och kost. Kroppen måste få chans att återhämta sig och byggas upp

Periodisk fasta och träning

Inom området periodisk fasta kombinerat med träning har det skett mycket forskning och spekulationer inom. För dig som inte vet vad periodisk fasta är för någonting så börjar vi med att förklara det.

Periodisk fasta

Periodisk fasta innebär precis som det låter att man fastar en viss period, men här handlar det inte om flera dagar i sträck eller så. En vanlig periodisk fasta är 16:8 vilket innebär att man fastar i 16 timmar per dygn och får äta 8 timmar per dygn. Periodisk fasta innebär att man hoppar över en eller flera måltider. Hur man lägger upp det schemat är helt individuellt, många har dock sitt ätfönster mellan klockan 12 till 20 vilket innebär att man hoppar över frukosten. Under fastan så ska kroppen inte ta emot några kalorier alls vilket innebär att har du mjölk i kaffet på morgonen får du ta bort mjölken, kaffet går dock bra. Likaså te och andra drycker med 0 eller närapå 0 kalorier. Kan du inte hoppa över frukosten så kan man bara ändra sitt ätfönster. Periodisk fasta har som syfte för många att gå ner i vikt och få kontroll över sina hungerkänslor. När man fastar på detta sätt ökar tillväxthormonerna vilket ger en ökad fettförbränning och ökad muskelmassa. Hungerkänslorna kommer också att dämpas och man kommer känna sig mer mätt. Periodisk fasta kan se ut på olika sätt, man kan exempelvis bara ha ett ätfönster på 4 timmar per dygn också, men periodisk fasta är inte för alla. Har du vissa sjukdomar eller är gravid så rekommenderas inte periodisk fasta vilket du kan läsa mer om här.

Periodisk fasta kombinerat med träning

Periodisk fasta kombinerat med träning

När man använder sig av periodisk fasta i samband med träning är det bäst att avsluta fastan med ett träningspass men det är såklart inte ett måste. Styrketräning är mer effektivt än konditionsträning om man vill få ut de maximala effekterna av periodisk fasta i samband med träning. Vilka är då dessa effekter? När man inte har ätit på länge och sedan tränar så kommer kroppen börja med att förbränna socker, vilket kommer användas som energi av din kropp. När man fastar och tränar så finns det studier som visar på att nedbrytningen av fett i musklerna ökar genom fasta i kombination med träning. Kroppen kommer anpassa sig snabbt efter fastandet och man bränner mycket lättare fett om man fastar, speciellt i samband med träning. Kroppen ställer om och när mycket av det lagrade sockret inte längre finns tillgängligt så kommer kroppen behöva en annan energikälla. I fett finns det mycket energi och därför kommer kroppen börja bryta ner fett för att få sin energi. Kombinerar man fastande med dieten LCHF kommer fettet att försvinna ännu snabbare i och med att man undviker kolhydrater som annars bryts ner till socker, glykogen. Periodisk fasta kombinerat med träning är en utmärkt kombination till viktnedgång. Du behöver heller inte oroa dig över att gå hungrig. Det kan vara lite tungt de första dagarna men sedan brukar man själv märka av att man kommer ha mer energi och vara piggare än man var när man åt alla sina måltider och inte fastade. Periodisk fasta är ett utmärkt redskap att använda tillsammans med träning.

Träning som livsstil

Att träna och använda det som en livsstil är det bästa och kärleksfullaste man kan göra för sin kropp. Det handlar dels om kost och motion, men också att man får en bättre livskvalitet när man sköter om sin kropp på ett sundare sätt. En studie visar att den som motionerar får inte hälften så många förkylningar och blir inte alls lika sjuk när väl förkylningen slår till.

Fördelar

träning är kul

Man måste inte vara jätteduktig för att träna utan det skall kännas roligt. Träning gör att syreupptagningen blir bättre i kroppen och man får en mycket bättre balans i kroppen, man får bättre sömn och blir mindre stressad. Den viktigaste muskeln man har i hela kroppen, nämligen hjärtat kommer att bli starkare och pumpa blodet vidare mycket lättare i kroppen. Man får otroligt mycket bättre kondition och det är en otroligt bra investering för ett fortsatt hälsosamt liv. Blodcirkulationen blir bättre och det ökar blodgenomströmningen ut till alla muskler i kroppen. Man får en lägre puls än innan träningen och även vilopulsen blir lägre vilket är mycket bra.  Man blir lugnare och får en annan ro i kroppen. Orken kommer tillbaka om man hade dålig kondition innan så att springa eller gå uppför jobbiga trappor blir en barnlek jämfört med innan.

Kroppens egna endorfiner frigörs

hjärna medan du tränar

När man tränar så frigörs kroppens egna endorfiner som gör att man mår bra. Man känner sig lättare och gladare som människa. En promenad på lunchrasten är ett perfekt sätt att dels få ta del av dagsljuset, men också att få frisk luft i näsan så att man inte blir så trött och hängig. Under sommaren får man i sig ordentligt med vitamin D under endast en halvtimmes vistelse utomhus, medans det under vinterhalvåret är mycket svårare och man måste ibland äta tillskott för att känna sig piggare. Att ha förstoppning och röra sig för litet är inte bra alls för så länge man tränar eller är ute och rör på sig i naturen så fungerar magen mycket bättre. Det känns ibland tufft med träningen, men när man väl kommit över den där “tröskeln” så känns allt mycket lättare. Kroppen är gjord för att röra på sig och inte att bli stillasittande i en TV-soffa eller läs-fåtölj. Man känner sig yngre och även kroppen får starkare motståndskraft mot exempelvis infektioner som förkylningar och liknande. De som tränar regelbundet påstås enligt studier även ha ett mycket bättre sexliv än de som inte tränar. Om man tränar före jobbet har man lite mer överskottsenergi och kan utföra fler jobbiga sysslor på ett mycket lättare sätt. (Om de tråkiga sysslorna nu finns.) Man blir också mycket gladare och piggare och det är mycket positivt på en arbetsplats.Att få gå eller springa i skog och mark är en stor lisa för själen. Man får ett fantastiskt mycket bättre humör och är inte alls så trött, utan orken går inte ens att jämföra med när man inte rör på sig utan sitter stilla som en soffpotatis. Ut och spring!

Träningsresor

Att resa och samtidigt hålla formen – att alltså åka på träningsresor – är något som har blivit allt mer populärt bland både träningsentusiaster men också bland nybörjare inom träning. Att spendera en vecka i hälsans tecken leder inte bara till svett och träningsvärk, utan en välmående kropp och själ, ett gott samvete till att unna sig lite lyx på kvällarna och inte minst inspiration till fortsatt träning.Utbudet av träningsresor har vuxit i takt med att intresset för fitness har ökat. Möjligheterna till att kunna kombinera sin favoritträning med sol och bad, god mat och nya spännande kulturer blir bara fler och fler. De träningsresor som antagligen har funnits längst är golfresorna. Att spendera stor del av sin semester på golfbanan är inte ovanligt. Men att träningsresor har kommit att sprida sig till allt från yoga till pilates, från löpning till cross fit och mer därtill, har gjort det möjligt för flera persontyper att kunna ta del av träningsresorna som resebyråerna erbjuder.

Gemensamma nämnare

Gemensamma nämnare

Gemensamt för helt klar majoriteten av alla tärningsresorna är att de utförs tillsammans med utbildade och erfarna instruktörer och personliga tränare. Genom att hela tiden ha tillgång till experter i sport eller idrott, mindfulness eller bodybuilding har man chans att verkligen gå in på djupet i träningen – vilket den annars så stressade vardagen sällan tillåter. Vad som också är gemensamt för de allra flesta tärningsresorna är att de är anpassade efter den nivå som man själv är på – ingen utesluts. Det finns inspirationsresor  där noviser i gymmet eller i löpspåret får lära sig att lägga upp sin träning på ett optimalt sätt utifrån sina egna premisser. Resor där man får lära sig att kämpa på det lilla extra som man aldrig gjort förr. Resor som får en att ändra livsstil och hitta charmen med träningen. Sedan finns det resor för redan väldigt erfarna utövare av diverse träningstyper,. Dessa resor handlar i stället om att gå in på djupet när det kommer till sporten, träningsformen eller idrotten. Man får även lära sig kosthållning och vikten av vila. Vikten av att unna sig något och dessutom att det går att unna sig allt fler saker när man tränar.  Alla tärningsresor handlar om kroppen. Kondition och styrka. Uthållighet och smidighet. Men i en särskild kategori, en kategori som är omåttligt populär, är det själen som ligger i fokus under tärningsresorna. Det är kategorin där man huvudsakligen utövar mindfulness och yoga. Denna träningsform låter stor del av fokuset ligga på hur man känner i kroppen rent andligt.

En trend som har kommit för att stanna

En trend som har kommit för att stanna

Att på semestern, i form av en träningsresa, kunna kombinera sol och bad med aktiviteter som får en att må bra är knappast en trend som ser ut att avta. Hela tiden kommer nya destinationer och nya teman på träningsresor i resebyråernas redan väldigt breda utbud. Dessutom, drömmen om att lära sig stå på händerna på ett berg i Malaysia, att slå sitt löparrekord på en strand vid Medelhavet, att finna lugnet och sitt äkta mantra på en kulle i Filippinerna eller att för första gången lyckas göra tio armhävningar och därefter kunna gå ut på en genuin indisk restaurang med gott samvete, det är något som allt fler drömmer om och lockas av.